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最便宜的营养食谱  

2016-11-30 07:50:49|  分类: 科学观 |  标签: |举报 |字号 订阅

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今天知乎上有一个问题很火:“由于经济条件限制,我确实不吃泡面就只能饿死(出租屋不允许生炊,我吃的方便面是一块钱一包的那种,唯一的烹饪器具就是电热水壶),除此之外每个月只有五十元左右的改良营养的空间,每天正餐只吃方便面的情况下要搭配食用什么廉价的水果、蔬菜才能保证身体健康?”

每日5.5元的营养餐


公众号/微博: 营养师顾中一

北京友谊医院营养师,北京市营养学会理事

清华大学公共卫生硕士,华西营养专业毕业

代表作《顾中一说:我们到底应该怎么吃》

(一)烹调方法

对于任何人,从营养角度来说都应当保证每日足量的热量供应,其次是蛋白质、维生素、矿物质。方便面除了方便和提供热量以外,无论如何算不上一个好的食材,经过精细加工其中的维生素已经非常少了,何况蔬菜水果中的蛋白质也可以忽略不计,因此食材方面必须增加高蛋白质食物,而蛋白质如果不经过加热变性消化吸收利用率会很差,一般食材仅靠热水漂烫、不彻底加热也很不安全,因此我建议博主最好买一个电煮锅,加工方法和食品安全上更容易得到保障,而且1.2L的也就400瓦30元,水煮味道也很小,允许用电热水壶泡面的房东就没理由发现得了,不过就不能强求美味了,煮熟了就吃吧。

(二)廉价食材

再来说食材,除了打烊前买打折菜、从电商购买促销菜、参加免费试吃等渠道,以当前北京新发地市场批发价参考,以下几种食材还是非常物美价廉的。

1.大白菜,0.4元/斤,绿叶菜往往营养价值很高,作为十字花科蔬菜的大白菜营养价值很高,还富含多种抗氧化营养成分。

2.胡萝卜,0.7元/斤,含有丰富的胡萝卜素,有助于增强免疫力,方便储藏。

3.桔子,1.5元/斤,水果相比于蔬菜不需要加工,所以维生素C流失少,比起苹果等常见但是维生素C极少的水果,柑橘类是维生素C大户,市面上的小叶桔非常价廉物美。

4.鸡蛋,4元/斤,完美的蛋白质来源,对于运动量较大的男性,各种临床试验显示每天多吃几个也没什么坏处。

5.大豆,3元/斤,大豆含有高比例的优质蛋白质,同时富含人体每天所必需的脂肪酸(转基因大豆油也就4元/斤)。干豆买回来只要打碎彻底煮沸就可以放心吃,也可以从市场上直接买卤水豆腐补钙、豆芽菜补充维生素C预防坏血病,都是价廉物美的食材。

6.鸡肉,6元/斤,鸡肉价格比较便宜,又是优质蛋白质、硒的良好来源,鸡胸肉饱和脂肪还很低。

7.大米,2.5元/斤,对于平时食物充裕、随时有热量摄入过多的人来说,我们提倡保证粗粮、至少一半全谷物,但是其实精制大米也有着污染物少、低脂肪、碳水化合物和蛋白质容易消化吸收的特点,是一种温和无负担的食材。

8.维生素片。以上食物经过合理搭配已经可以满足宏量营养素的需要了,但是为了保险,我还是建议购买一些维生素C、维生素B族甚至鱼肝油等维生素药片,一般药店的柜台底部都会有货,100片也就几块钱。

(三)饮食结构

具体的食材上,我替博主计算了一下,如果按照一个轻体力成年男性的营养需要(中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量:2013版[M]. 科学出版社, 2014.),可以参考以下搭配,餐次安排看具体情况,也可以做好后随饿随吃。

方案A关键词:极简

大约是一斤的大白菜,八两的米,四个鸡蛋,45克的大豆油、2克的盐。在不考虑口味的情况下,先把米饭做熟,加入鸡蛋油盐煮熟后倒入洗净切好的大白菜即可。由于没有水果摄入,钾严重不足。

方案B关键词:耐储存

把上面的大白菜换成胡萝卜,做法类似,这套可以省去每天买菜的时间,由于没有叶菜和水果,维生素C不足,记得吃补充剂。

方案C 关键词:均衡

大米400g、鸡蛋60g、大白菜400g、胡萝卜100g、大豆35g、柑橘350g、鸡胸肉75g、大豆油30g、盐2g,这套就比较均衡了,经过理论计算,成本5.5元,去掉之前楼主说的方便面成本,满足一个月50元营养改善预算。

(四)最后提醒

1.由于没有乳制品,这几套方案中的钙摄入都不足,建议博主多出去晒晒太阳,通过合成维生素D增加钙的吸收。

2.我看了点赞最多的热门答案,其中有人说不该吃廉价鸡肉,还说翅尖淋巴多,其实淋巴多的是尖翅(囊上腔),这个售卖前应该已经去掉了,现在鸡肉只是品种改良使得出栏快,还是值得吃的。

3.有很多人建议吃紫菜,其实紫菜中的碘实在太多了,天天吃会超过正常的营养需要甚至产生风险,按照博主的生活状态并不推荐食用。

最后我认为博主可以考虑一下其他的赚钱途径,比如我上大学时寝室里一位贫困生每个月只有150元的生活费,但他通过每天晚上用其他室友电脑做网络游戏代练,几个月就自己买了一台笔记本..... 博主可能需要改变一下思路。

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